Zdrowe odżywianie i picie

Spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety i ograniczenie ilości wypijanego alkoholu może pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju takich chorób jak choroby serca czy udar mózgu. Może również pomóc w kontrolowaniu objawów wielu chorób klatki piersiowej, serca i związanych z udarem mózgu.

Zdrowe odżywianie nie zawsze oznacza utratę wagi. Chodzi po prostu o posiadanie zbilansowanej, odpowiedniej diety, która zaspokaja wszystkie potrzeby organizmu, nie dostarczając nadmiaru kalorii.

Dlaczego warto jeść zdrowo?

Prowadzenie zdrowszego trybu życia często zaczyna się od jedzenia, które spożywasz i napojów, które pijesz. Choć może się wydawać, że zmiana ta jest prosta, może okazać się dość trudna i wymagać wiele cierpliwości i samodyscypliny. Jednak z właściwą pomocą i odpowiednim nastawieniem można zrobić małe kroki w kierunku dużych zmian.

Jedząc odpowiednie produkty i ograniczając spożycie alkoholu, możesz zmniejszyć ryzyko rozwoju poważnych chorób, takich jak udar mózgu, choroby serca i wysokie ciśnienie krwi.

Zdrowe odżywianie może również wzmocnić Twój układ odpornościowy, pomagając poprawić Twój ogólny stan zdrowia. Daje ponadto więcej energii i może pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej wagi.

Czym jest zbilansowana dieta?

Zdrowe odżywianie nie musi oznaczać rezygnacji z wszystkiego, co Ci smakuje. Ciesz się wszystkim z umiarem, jednak upewnij się, że Twoja dieta jest tak zbilansowana, jak to tylko możliwe.

Włącz do niej szeroką gamę produktów spożywczych, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki. Zrównoważona dieta powinna być bogata w owoce, warzywa, błonnik, orzechy, pełne ziarna i nasiona roślin strączkowych, a uboga w tłuszcze nasycone, sól i cukier.

Przewodnik Eatwell Guide to szybki i łatwy sposób na zrozumienie, ile produktów z każdej grupy żywności powinno się spożywać.

Sól i cukier

Jak wiele rzeczy, sól i cukier są dobre w umiarkowanych ilościach – ale wiele produktów spożywczych, które jemy na co dzień, zwłaszcza półproduktów i przekąsek, zawiera znacznie więcej niż zalecana dzienna ilość każdego z nich.

Należy dążyć do tego, aby spożywać nie więcej niż 6 gramów soli (to około 1 łyżeczki) i 30 gramów cukrów wolnych, czyli 7 łyżeczek, dziennie.

Sól i cukier są często ukryte w daniach i napojach gotowych do spożycia. Spróbuj wyrobić sobie nawyk przygotowywania własnych potraw od podstaw, o ile to możliwe. Przyprawy i zioła mogą dodać smaku Twoim potrawom zamiast soli. Inne porady:

• Zmniejsz ilość cukru dodawaną do herbaty lub kawy albo zastąp go substancjami słodzącymi
• Wybieraj napoje i przekąski o niskiej zawartości lub bez cukru
• Jedz owoce lub słodkie warzywa, np. marchew, gdy masz ochotę na coś słodkiego
• Unikaj chipsów i solonych orzechów na rzecz opcji o niższej zawartości soli, takich jak niesolone orzechy, pieczywo czy krakersy owsiane

Pięć porcji dziennie, we właściwy sposób

Wszyscy wiemy, że powinno się jeść pięć porcji owoców i warzyw dziennie, ale co to tak naprawdę oznacza?

„Porcja” to około 80 gramów, co odpowiada: jednemu bananowi, dwóm śliwkom, garści brokułów, marchewce, garści truskawek, porcji sałatki wielkości miski do płatków śniadaniowych lub dwóm łyżkom groszku zielonego.

Staraj się uwzględniać w diecie różne owoce i warzywa. Spróbuj „jeść tęczę” – zbilansowaną mieszankę składników odżywczych i minerałów można uzyskać poprzez spożywanie owoców i warzyw w różnych kolorach.

Staraj się nie pić więcej niż 150 ml soków owocowych lub smoothie dziennie – cukier zawarty w tych napojach jest trawiony szybciej i może powodować próchnicę zębów.

Dobre – tak, złe – nie! (tłuszcze)

Nauczenie się, które tłuszcze są dla nas dobre, a które gorsze, może pomóc Ci zrozumieć swoją dietę i ulepszyć swoje podejście do planowania posiłków.

Całkowita rezygnacja z tłustych pokarmów jest niezwykle trudna i rzadko zalecana, ale traktuj produkty zawierające tłuszcze nasycone (takie jak masło, herbatniki, czekolada, bekon i ser) jako smakołyki i skup się na spożywaniu zamiast nich tłuszczów omega-3. Znajdziesz je w tłustych rybach, takich jak makrela i łosoś, a także w orzechach, nasionach i olejach roślinnych, takich jak olej lniany, sojowy i rzepakowy.

Aby zmniejszyć ilość tłuszczu w swojej diecie:

• Gotuj na parze lub we wrzątku, grilluj albo duś potrawy, zamiast smażyć je na maśle lub oleju
• Ogranicz spożycie dań na wynos i smażonych potraw
• Wybieraj chude mięso (takie, które nie ma dużo tłuszczu), jak kurczak czy indyk, lub usuwaj tłuszcz i skórę z mięsa przed gotowaniem
• Wybieraj produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, takie jak odtłuszczone mleko lub niskotłuszczowy jogurt

Więcej błonnika!

Dieta bogata w błonnik służy na trawienie i jest zdrowa dla serca! Może również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. Najlepsze, najbardziej dostępne źródła błonnika znajdziesz w pokarmach pochodzenia roślinnego. Należą do nich warzywa, owoce, fasola, soczewica, płatki owsiane i ziarna. Jednak warzywa korzeniowe, takie jak ziemniaki, marchew i rzepa, nie zawierają zwykle dużo błonnika.

Możesz zwiększyć ilość błonnika w niektórych ze swoich ulubionych potraw, zastępując zwykły chleb, ryż lub makaron wersją razową lub „brązową” – to łatwa zamiana!

Staraj się, aby wszystkie Twoje posiłki zawierały jakiś produkt o wysokiej zawartości błonnika – nie tylko mięso i ziemniaki!

Stwórz lepsze nawyki

Zdrowsze odżywianie bywa trudne, ale nawet wymiana kilku produktów w diecie na zdrowsze może być zaczątkiem zmian!

Próbuj odżywiać się jak najlepiej, jednak nie przejmuj się, jeśli czasem nie jest to możliwe. Skup się na tworzeniu lepszych, długotrwałych nawyków i wypełnij swoje szafki zdrową żywnością. Dzięki temu zdrowe odżywianie stanie się długoterminowym, możliwym do realizacji celem, a w końcu – częścią Twojego dnia codziennego.

Wyznacz sobie małe, osiągalne kroki, które pomogą Ci osiągnąć finalny cel. Na przykład: nie próbuj wyeliminować czekolady, dań na wynos, alkoholu, napojów gazowanych i ciastek na raz. Śpiesz się powoli i ograniczaj produkty z każdej z tych grup w tempie, które Ci pasuje.

Wybierając przekąski, staraj się unikać produktów typu herbatniki, czekolada lub cukierki czy chipsy. Zamiast tego sięgaj po owoce i warzywa, orzechy lub niesolony popcorn. Możesz wypróbować dodatki, takie jak domowy humus lub nasiona lnu, aby ulepszyć smaki i teksturę przekąsek.

Staraj się jeść regularne posiłki o stałych porach – śniadanie, obiad i kolację. Pomaga to zachować uczucie sytości, dzięki czemu ograniczasz liczbę przekąsek w ciągu dnia, i ułatwia planowanie posiłków oraz zarządzanie jedzeniem.

Zawsze pamiętaj, że w zdrowym odżywianiu chodzi o coś więcej niż tylko o liczbę na wadze w łazience. Chociaż śledzenie wagi może być pomocne, jeśli lekarz zalecił utratę wagi lub przybranie na wadze, są inne sposoby oceny, czy Twoja dieta uległa poprawie. Wypatruj innych oznak spożywania zdrowej diety – więcej energii, mniej zachcianek na smakołyki, zwiększenie sprawności fizycznej, poprawa nastroju z biegiem czasu, regularne wypróżnienia.

W tę podróż może być trudno udać się samotnie… Zaproś więc może przyjaciela lub członka rodziny, aby się do Ciebie przyłączył? Ktoś, z kim można porozmawiać i otrzymać od niego wsparcie, może być naprawdę pomocny.

Pamiętaj o nawodnieniu

Oprócz dobrego odżywiania się ważne jest również dobre nawodnienie organizmu.

Staraj się wypijać 6–8 szklanek płynów bezalkoholowych dziennie. Najlepsza jest woda, ale mleko niskotłuszczowe, napoje bez cukru, herbaty ziołowe lub owocowe oraz herbatę lub kawę bezkofeinową również możesz wliczyć do tej zalecanej ilości. (Herbata i kawa z kofeiną nie są pomocne w nawadnianiu, ponieważ kofeina wywołuje wzmożoną produkcję moczu).

Gdy jesteś poza domem w ciągu dnia, staraj się mieć ze sobą butelkę z wodą, którą można uzupełnić. Gdy jesteś w domu, napełniaj ponownie szklankę wody raz na godzinę, aż osiągniesz swój cel 6–8 szklanek.

Alkohol

Nadmierna ilość alkoholu jest szkodliwa dla zdrowia i może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru mózgu i innych poważnych schorzeń. Może też prowadzić do obniżenia nastroju, zakłócać sen i w efekcie pogarszać istniejące problemy zdrowotne.

Alkohol ma również wysoką zawartość tzw. „pustych kalorii”. Oznacza to, że dostarcza dużo energii, ale żadnej z witamin, minerałów i składników odżywczych, których potrzebujesz, aby zasilić swój organizm.

Aby utrzymać ryzyko zdrowotne związane z alkoholem na niskim poziomie, najlepiej nie pić regularnie więcej niż 14 jednostek tygodniowo. Jeśli pijesz aż 14 jednostek tygodniowo, rozłóż je na 3 lub więcej dni.

Jedna jednostka to tyle samo co:

• 218 ml cydru
• 76 ml wina
• 25 ml whisky
• 250 ml piwa
• 250 ml napoju gazowanego z dodatkiem alkoholu (alcopopu)

Aby uzyskać poradę, jak zmniejszyć swoje spożycie alkoholu, odwiedź witrynę internetową Drinkaware lub zadzwoń bezpłatnie na infolinię Drinkline pod numerem 0300 123 1110.